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Mal di schiena “da ufficio”, sempre più diffuso?

Mal di schiena, dolori alla cervicale, cefalea posturale: l'ufficio sembra proprio non giovare alla nostra spina dorsale. Lo confermano i dati forniti dall’Istituto Superiore di Prevenzione e Sicurezza sul Lavoro: quasi il 33 per cento dei lavoratori provenienti dai 25 paesi dell’Unione Europea riferisce di soffrire di mal di schiena e il 23 per cento lamenta altre patologie dell'apparato muscolo-scheletrico, tutte legate all'ambiente di lavoro.

Imputati principali di questo nutrito gruppo di disturbi sono essenzialmente la scorretta postura e la permanenza prolungata nella stessa posizione. “La colonna vertebrale presenta delle curvature fisiologiche a livello cervicale, dorsale e lombare che hanno lo scopo di sostenere e ammortizzare il carico della testa, del torace, e di eventuali stimoli esterni”, spiegano gli esperti. “Inoltre è strutturata in modo da proteggere il midollo spinale, che si estende dalla base del cervello fino alle vertebre lombari, e dal quale si diramano i fasci nervosi che raggiungono le varie regioni del corpo.”

Pertanto non assecondare o forzare la normale curvatura della colonna in una male organizzata postazione lavorativa affatica le strutture ossee generando dolore e fastidi, in particolare agli arti superiori.

Quali i danni della cattiva postura?

Le mansioni in ufficio sono prevalentemente di tipo sedentario e legate all’utilizzo del computer. Numerosi studi hanno dimostrato come vi sia una relazione fra i disturbi della colonna vertebrale, soprattutto nei tratti cervicale e lombo-sacrale, ed attività che richiedono di stare seduti per la quasi totalità della giornata di lavoro. Oltre alla colonna, nell’attività d’ufficio vengono coinvolte anche le altre componenti articolari, muscolari e tendinee, in particolare l’articolazione del polso e la muscolatura di collo.

Le conseguenze sono innanzitutto lombalgie, cervicalgie e dolori alle spalle. A questi sintomi, se non trattati, si aggiungono rigidità, contratture muscolari e diminuzione dell’elasticità delle articolazioni. Molti i danni provocati dalle cattive posture. Innanzitutto il mal di testa: l’irrigidimento dei muscoli, comune nei “forzati del monitor”, è spesso causa di cefalea tensiva. E non di rado alla cefalea si accompagnano fastidiosissime vertigini posizionali e un senso di “orecchio ovattato”.

L'utilizzo del mouse è, invece, una delle cause più frequenti delle patologie che colpiscono l'arto superiore, in particolare tendinite e sindrome del tunnel carpale. La rigidità della spalla, infatti, può causare dolori frequenti al gomito, all’avambraccio e alle mani e i prolungati e ripetitivi movimenti di flesso-estensione del polso, tipici del “puntamento” con mouse, possono provocare un aumento della pressione all'interno del tunnel carpale dando luogo ad una infiammazione, con formicolii e dolore.

Come prevenire questi disturbi?

Per prevenire i disturbi muscolo-scheletrici “da ufficio” è importante innanzitutto assumere una posizione corretta di fronte alla scrivania, con piedi ben poggiati al pavimento, un angolo di 90 gradi tra cosce e busto, schiena diritta ben appoggiata allo schienale della sedia nel tratto lombare, regolando l'altezza della sedia e l'inclinazione dello schienale a circa 90 gradi rispetto al pavimento. Bandite le gambe incrociate sotto il tavolo e le spalle curve.

Il monitor va posizionato di fronte, a una distanza di almeno 60 centimetri, evitando se possibile posizioni a 45 gradi che obbligano il collo ad una postura innaturale, regolando lo schermo in modo che lo spigolo superiore sia posto leggermente più in basso della linea degli occhi.

Ricordarsi, poi, quando si digita, di mantenere gli avambracci appoggiati sul piano della scrivania in modo da alleggerire la tensione dei muscoli del collo e delle spalle e di lasciare, tra la tastiera e il bordo anteriore del tavolo, uno spazio di almeno 15 centimetri. Il mouse va pulito periodicamente, perché la polvere accumulata ne rallenta il movimento e costringe a uno sforzo maggiore. Utili anche i mousepad con cuscinetto poggia polso e le tastiere cordless, senza fili.

Esercizi, davvero così utili?

In primo luogo è consigliato concedersi una piccola pausa ogni ora, anche soltanto per uno o due minuti, e camminare per qualche metro nella stanza per sgranchirsi le gambe. Cercare poi di cambiare più volte la propria posizione e di muovere, alzandoli a turno, braccia e piedi.
Per “sbloccare” schiena e spalle si sono rivelati utili alcuni semplici esercizi di stretching:

* impugnare il polso sinistro con la mano destra e farlo ruotare nei due sensi per 3 o 4 volte. Ripetere afferrando il polso destro con la mano sinistra.
* Inclinare la testa alternativamente a destra e a sinistra, senza ruotare il capo, ma mantenendo lo sguardo fisso avanti.
* Ruotare alternativamente la testa a destra e a sinistra il più possibile verso la spalla.
* Piegare la testa avanti fino a portare il mento a contatto con il torace e, successivamente, piegare la testa indietro.
* Seduti sulla sedia flettere il busto e le braccia in avanti, verso le ginocchia, in modo da distendere la colonna, e mantenere la posizione per 30 secondi.

Spalle rilassate, senza serrare la mascella, gli esercizi vanno eseguiti lentamente, con gradualità, e i benefici non si faranno attendere.

Fonte: http://it.health.yahoo.net/

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QUESTO test consente di stabilire la capacità di equilibrio statico dell’atleta: dopo opportuni allenamenti finalizzati puó rilevare i miglioramenti. L’atleta si posiziona in piedi con le mani ai fianchi e lentamente solleva una gamba e pone le dita del piede contro il ginocchio dell’altra gamba. Poi si solleva sulla punta del piede (posizione della cicogna) e mantiene la posizione il piú a lungo possibile. Non appoggiare il tallone!

(fonte kataweb.it)

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Spesso l’idea di ottenere rapidamente dei risultati porta a relegare in secondo piano i tempi di recupero del nostro organismo. In una corretta programmazione anche il recupero svolge un ruolo essenziale e non casuale.

Una elevata somministrazione di lavoro, che non includa un adeguato recupero, porta facilmente a situazioni di over training, ossia di sovrallenamento. Il sovrallenamento è un pericolo comune, che ha come conseguenza il peggioramento generale della prestazione e un costante senso di affaticamento.

Il sovrallenamento non espone solo ad un peggioramento della performance sportiva, ma piuttosto ad una generale e debilitante situazione organica, caratterizzata da disturbi del sonno e dell’appetito, tachicardia, diminuzione della massa muscolare ecc. Uscire da una situazione di sovrallenamento può richiedere tempi anche molto lunghi.
Nonostante alcuni sintomi, come quelli citati, siano un evidente campanello d’allarme, nei casi più gravi il sovrallenamento può avere un periodo quasi asintomatico. Se l’incremento del senso di indolenzimento che segue una seduta allenante inizia ad essere più marcato del solito, o il peso corporeo inizia a calare, se nel bel mezzo di una sessione allenante le forze vengono meno, è bene chiedersi se ci stiamo preoccupando di recuperare adeguatamente, o se ci stiamo allenando in modo adeguato.

Un regime alimentare non idoneo, o insufficienti ore di sonno, costituiscono ulteriori elementi che possono facilitare l’insorgenza dell’over training. In caso di atleti professionisti le responsabilità sono imputabili anche ad una errata pianificazione della stagione sportiva o dei calendari di gara.

E’ importante, come in buona parte delle cose, attuare una strategia preventiva, che scongiuri del tutto la possibilità di incorrere nell’overtraining. Ad esempio con incrementi graduali dell’intensità del nostro allenamento, con adeguate ore di sonno ed una corretta alimentazione, ma anche inserendo periodi medio lunghi di riposo e recupero fra i vari macrocicli di allenamento.

Da un punto di vista fisiologico, la diminuzione delle scorte di glicogeno muscolare, senza un adeguato ripristino, induce nell’organismo gravi stati catabolici, con diminuzione della glutammina organica e deplezione di aminoacidi a catena ramificata responsabili, fra l’altro, di mantenere importanti equilibri ormonali. Anche la disidratazione o la perdita di alcuni minerali (es. ferro) può indurre in situazioni di sovrallenamento. Il quadro sintomatologico è ricco di decine di manifestazioni, dal danno muscolare allo squilibrio neuro-endocrinologico, dalla compromissione delle difese immunitarie alla depressione.
Tutte ragioni che palesano la necessità di prevenire tale insidioso nemico dell’allenamento.

(fonte nonsolofitness.it)

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