Vitamina D: facciamone scorta in estate tra pesce e raggi solari

La vitamina D, nonostante il suo nome fuorviante, è in realtà un ormone, anzi un gruppo di ormoni

La vitamina D, nonostante il suo nome fuorviante, è in realtà un ormone, anzi un gruppo di ormoni liposolubili costituito da 5 diverse vitamine: D1, D2, D3, D4 e D5.
La principale fonte di questa vitamina è l’esposizione ai raggi solari, nello specifico ai raggi UVB, che a livello della nostra pelle sono in grado di trasformare un grasso simile al colesterolo in vitamina D3. Possiamo assumerla anche attraverso gli alimenti, ma solo per un 10%, nei quali si trova sotto due forme: vitamina D2 di origine vegetale (ergocalciferolo) e vitamina D3 (colecalciferolo) di origine animale.

Funzioni

La sua principale funzione è quella di fissare il calcio nelle ossa ma sembra giochi un ruolo importante anche nella modulazione dell’infiammazione e del sistema immunitario e nella prevenzione o nel rallentamento dei processi tumorali, inibendo la crescita cellulare e favorendone i processi di morte. Diversi studi condotti sia in Europa sia in America confermano che coloro che hanno livelli più elevati di questa vitamina nel sangue hanno un minor rischio di ammalarsi di tumore. La stessa protezione sembra non valere nel caso di integrazione orale, quindi resta ancora da capire se i benefici siano dati dagli elevati livelli di questa vitamina oppure se dallo stile di vita sano inteso come corretta alimentazione associato a più tempo trascorso all’aria aperta.

Dove troviamo la vitamina D?

La vitamina D è presente soprattutto nel pesce grasso (salmone, aringhe, sgombri e anguille), nell’olio di fegato di merluzzo, nel tuorlo d’uovo e nel fegato sotto forma di vitamina D3. Basterebbero circa 150g di pesce al giorno per raggiungerne il fabbisogno giornaliero, preferendo però le specie più grasse. E’ presente anche in alcuni funghi sotto forma di vitamina D2, ma solo se sufficientemente esposti ai raggi solari durante la loro crescita.

Sintomi della carenza di vitamina D

Sembra che il 70% degli italiani soffrano di carenza di vitamina D, fino ad arrivare al 100% negli ospedalizzati. I principali sintomi di carenza di questa vitamina-ormone sono il rachitismo (nei bambini) o osteomalacia (negli adulti), dovuti ad un’inadeguata mineralizzazione del tessuto osseo che porta a fragilità ossea e deformazioni scheletriche e l’osteoporosi, caratterizzata da una riduzione della massa ossea con conseguente rischio di fratture anche spontanee. Le cause sono insufficiente esposizione ai raggi solari, inadeguata assunzione di alimenti che la contengono o assunzione di alcuni farmaci che ne inibiscono l’assorbimento (statine, antiacidi, anticonvulsivanti utilizzati nel trattamento dell’epilessia, corticosteroidi). Altre complicanze possono essere: diabete, patologie cardiovascolari, Alzheimer, asma e sclerosi multipla, tutte patologie legate ad un aumento dei fattori infiammatori.

Eccesso di vitamina D

Quando si assumono dosi eccessivamente elevate di vitamina D (normalmente capita solo con gli integratori) automaticamente aumentano i livelli nel sangue di calcio con conseguente ipercalcemia. I sintomi iniziali sono perdita dell’appetito, disidratazione con sete eccessiva, bisogno di urinare più spesso, debolezza e nervosismo. Il calcio in eccesso tende a depositarsi in tutto l’organismo, in particolare nei reni, nei vasi sanguigni e nel cuore causando insufficienza renale e ipertensione arteriosa. L’unica cosa da fare è smettere immediatamente l’assunzione degli integratori.

Come garantirsi livelli sufficienti di vitamina D

Come bisognerebbe comportarsi, quindi, per evitare la carenza di questa vitamina così preziosa? Innanzitutto esporsi il più possibile ai raggi solari. Bastano 40 minuti di esposizione in pantaloncini e maglietta nel periodo caldo per farne scorta per tutto l’anno. Purtroppo, però, sembra che le creme solari ne impediscano la sintesi a livello della nostra pelle, pertanto consiglio di utilizzarle quando ci si espone per periodi che vanno oltre i 30-40 minuti. Per quanto riguarda l’alimentazione è importante consumare pesce almeno 2-3 volte a settimana, ricordandosi di inserire almeno 1 volta a settimana quello più ricco di grassi come salmone, sgombro, acciughe.